تغذیه سالم چیست؟

تغذیه سالم چیست؟

تغذیه سالم روشی برای ایجاد تعادل بین مواد غذایی است که می خورید، تغذیه سالم بخش مهمی از مراقبت از خود است که بدن و ذهن را در برابر بیماریها محافظت می کند. 

وعده های غذایی معمولی (معمولاً ۳ وعده غذایی در روز؛ یک وعده صبح، ظهر و عصر) و میان وعده های سالم (هنگام گرسنگی یا نیاز به انرژی اضافی)

• هر روز از همه گروه های غذایی ( غلات، میوه ها، سبزیجات، پروتئین ها، لبنیات و چربی های سالم ) بخورید تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنید.
• غذاهای سرشار از مواد مغذی را با مقادیر کمی از غذاهای کمتر مغذی، مانند شیرینی یا غذاهای سریع، متعادل کنید.
• به بدن خود گوش دهید. وقتی احساس گرسنگی می کنید بخورید و وقتی احساس رضایت کردید دست از خوردن بر دارید.
• از حذف وعده های غذایی و احساس گرسنگی بیش از حد در وعده غذایی بعدی جلوگیری کنید.

تغذیه سالم یک راه عالی برای:

• تامین انرژی برای فعالیت روزانه است.
• دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است.
• به حداکثر رساندن قد خود است. (اگر هنوز در حال رشد هستید)
• داشتن وزن ایده ال است.

نکاتی برای تغذیه سالم

• خوردن ۳ وعده غذایی با ۲-۳ میان وعده سالم بهترین راه برای حفظ انرژی و وزن سالم است.
• صبحانه بخورید!  حذف صبحانه می تواند در طول روز به خوردن بیش از حد منجر شود. شروع روز با یک صبحانه متعادل انرژی لازم را برای شروع روز و تمرکز در مدرسه یا محل کار به شما می دهد.
• به جای سرخ کردن با روش غوطه ور در روغن، روشهای سالم تری برای طبخ غذاهایی مانند کباب کردن امتحان کنید.
• از گیاهان تازه یا خشک (ریحان ، پونه کوهی، جعفری) و ادویه جات (پودر لیمو، پودر فلفل قرمز، پودر سیر) در پخت غذاهای خود استفاده کنید. روش های دیگر اضافه کردن طعم شامل استفاده از آب لیمو یا روغن زیتون به غذاها است.
• نوشیدنی های شیرین قندی را محدود کنید نوشیدنی های حاوی قند مانند نوشابه و آب میوه های فرآوری شده فاقد انرژی هستند،  بدان معنا که آنها مقدار زیادی انرژی (به شکل کالری) دارند اما مواد مغذی طبیعی مانند (ویتامین ها، مواد معدنی یا فیبر) ندارند. نوشیدنی بدون قند، آب ساده یا آب میوه طبیعی را به جای نوشابه های قندی و فرآوری شده امتحان کنید.
•   مقادیر زیادی قند در غذاهایی مانند کیک، کلوچه و شیرینی وجود دارد اما دسرهای کامل غلات ممکن است حاوی قند کمتری باشند. تا زمانی که جایگزین غذاهای سالم نباشند، خوب است که از این غذاها به مقدار کمی لذت ببرید.
• موادغذایی مانند کره، خامه یا روغنهای هیدروژنه حاوی چربیهای اشباع و احتمالاً  ترانس هستند به جای آنها روغنهای سالم مانند روغن زیتون یا کلزا را امتحان کنید.
• سس ها غالباً دارای چربی اشباع هستند. از این مواد کم استفاده کنید.
• خوردن غذاهای سرشار از فیبر، مانند غلات سبوس دار، سبزیجات و میوه به شما کمک می کند تا احساس راحتی کامل بکنید.

هنگام غذا خوردن مراقب باشید

• آهسته و با آرامش غذا بخورید. طوری تنظیم کنید که وعده های غذایی شما حداقل ۲۰ دقیقه طول بکشد، زیرا تقریبا ۲۰ دقیقه طول می کشد تا احساس سیری کامل شود.
• به بدن خود گوش دهید. غذا خوردن هنگام گرسنگی و متوقف شدن هنگام سیری به بدن کمک می کند تا نیازهای انرژی خود را متعادل کند و راحت بماند. از خود بپرسید: آیا من بخورم چون گرسنه ام؟ یا استرس دارم، عصبانی، غمگین یا بی حوصله ام؟

از فکر کردن در مورد رژیم غذایی خودداری کنید.

• غذاهای خوب یا غذاهای بد وجود ندارد همه غذاها وقتی که در حد اعتدال خورده شوند می توانند بخشی از غذای سالم باشند.
  • شما نیازی به مصرف غذاهای کم کربوهیدرات، فاقد گلوتن، بدون چربی یا رژیم های غذایی ندارید مگر اینکه این کار به طور خاص توسط یک پزشک به شما گفته شده باشد. این مواد غذایی لزوماً از نظر کالری پایین نیستند.
  • شما از وزن یا اندازه بدن خود مهمتر هستید، آن را باور کنید! سلامتی و شادی با برنامه های کاهش وزن شدید صدمه خواهند دید. اگر هنوز به سن بزرگسالی نرسیده اید، کاهش سریع وزن می تواند در رشد شما اختلال ایجاد کند. به جای اینکه رویکردهای افراطی را امتحان کنید، روی ایجاد تغییراتی کوچک در سبک زندگی که می توانید در زندگی بکار گیرید، تمرکز کنید. این رویکرد باعث می شود در طولانی مدت احساس سلامتی و شادابی بیشتری داشته باشید.