مواد معدنی مورد نیاز بدن برای حفظ سلامتی

مواد معدنی مورد نیاز بدن برای حفظ سلامتی

کلسیم Calcium

کلسیم ماده معدنی است که برای ساخت استخوان ها و سلامت آنها، لخته شدن خون، انقباض عضلات و ضربان قلب مورد نیاز بدن انسان است. بدن انسان کلسیم را از طریق پوست، ناخن، مو، عرق، ادرار و مدفوع از دست می دهد. بدن نمی تواند کلسیم خود را تولید کند. به همین دلیل دریافت کلسیم کافی از غذا مهم است.

بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد، نیازی به مصرف همزمان ویتامین D به عنوان مکمل کلسیم نیست.

مقدار مصرف روزانه ۱,۳۰۰ mg

تاثیر بر روی بدن

• لخته شدن خون
  • تشکیل استخوان و دندان
  • انقباض و شل شدن رگهای خونی
  • ترشح هورمون
  • انقباض عضله
  • عملکرد سیستم عصبی

منبع غذایی

• لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم هستند.
• غذاهای دریایی کنسرو شده با استخوان به عنوان مثال، ماهی قزل آلا و ساردین
• سبزیجات سبز به عنوان مثال کلم پیچ ، کلم بروکلی

کلرید  Chloride

کلرید یکی از مهمترین الکترولیتهای خون است که به تعادل میزان مایعات در داخل و خارج سلولهای بدن کمک می کند. همچنین به حفظ حجم خون، فشار خون مناسب  و pH مایعات بدن کمک می کند.

افزایش سطح کلرید خون (هایپرکلورمیا نامیده می شود، هایپرکلورمیا نوعی  عدم تعادل الکترولیتی است و با سطح بالای کلرید در خون نشان داده می شود.) معمولاً کمبود آب را نشان می دهد، همچنین می تواند سبب مشکلات دیگری مانند سندرم کوشینگ یا بیماری کلیوی شود که با بالا رفتن سدیم خون رخ می دهد.

(الکترولیت ها مواد معدنی با بار الکتریکی هستند که به کنترل میزان مایعات و تعادل اسیدها و بازها در بدن کمک می کنند. آزمایش کلرید کلراید اغلب به همراه الکترولیتهای دیگر برای تشخیص یا کنترل شرایطی مانند بیماری کلیه، نارسایی قلبی، بیماری کبدی و فشار خون بالا اندازه گیری می شود.)

مقدار مصرف روزانه ۲,۳۰۰ mg

تاثیر بر روی بدن

• کمک به حفظ تعادل اسید و باز
• تبدیل غذا به انرژی
• تاثیر بر روی هضم
• حفظ تعادل مایعات بدن
• انتقال سیگنال های عصبی
• حفظ فشار خون

منبع غذایی

• زیتون
• نمک
• سبزیجات (به عنوان مثال، کرفس، کاهو و گوجه فرنگی)

کرومیوم  Chromium

کرومیوم یک عنصر کمیاب اساسی است که توسط برخی به عنوان مکمل استفاده می شود. شاید از همه مهمتر این است که کرومیوم ترکیبی در بدن تشکیل می دهد که به نظر می رسد اثرات انسولین را افزایش می دهد و سطح گلوکز را کاهش می دهد. با این وجود خطراتی نیز به همراه دارد و استفاده از آن تا حدودی بحث برانگیز است. برخی گزارش ها حاکی از آن است که کرومیوم گاه به گاه باعث ایجاد ضربان نامنظم قلب، اختلالات خواب، سردرد، تغییرات خلقی و واکنش های آلرژیک می شود. هچنین ممکن است خطر آسیب به کلیه یا کبد را افزایش دهد.

مصرف کافی (سطحی که معمولاً توسط افراد سالم مصرف می شود) ۲۰-۴۵ میکروگرم کروم در روز است.

تاثیر بر روی بدن

افزایش اثرات انسولین

سوخت و ساز پروتئین، کربوهیدرات و چربی

منبع غذایی

• کلم بروکلی
• میوه ها (به عنوان مثال سیب و موز)
• آب میوه (به عنوان مثال، انگور و پرتقال)
• گوشت
• ادویه جات
• گوشت بوقلمون
• غلات کامل

مس  Copper

در طب سنتی به کسانی که از درد مفاصل رنج می‌برند، داشتن یک دست‌بند مسی را توصیه می‌کنند و دلیل آن را هم کمبود یون‌های مسی در خون ذکر می‌کنند که با تماس دست‌بندهای مسی با پوست بخشی از این کمبود جبران شده و از درد مفاصل کاسته می‌شود.

رشد مناسب بدن، کمک به جذب آهن و واکنش مناسب آنزیمی، تنظیم ریتم قلب، حفظ تعادل غدد تیروئید، کاهش علائم آرتروز، بهبود سریع زخم، افزایش تشکیل سلول های قرمز خون، جلوگیری از پیری زودرس و افزایش تولید انرژی و کاهش کلسترول از فواید مس می باشد.

خواص ضد میکروبی مس آن را به یک فلز محبوب در زمینه پزشکی تبدیل کرده است. مس با تداخل در بار الکتریکی غشای سلول موجودات، میکروب ها را از بین می برد.

مقدار مصرف ۲۰۰.۹ mg در روز است.

تاثیر بر روی بدن

• مس به اکسیده شدن گلوکز و در نتیجه آزاد شدن انرژی در بدن کمک می کند.
• به جذب آهن توسط بدن کمک می کند.
• به تامین اکسیژن لازم برای بافت های بدن(به منظور افزایش سطح انرژی بدن) از جمله مغز کمک می کند.
• به غده تیروئید برای تعادل درترشح هورمون ها یاری می رساند.
• به عنوان حمل کننده اکسیژن در خون عمل می کند.
• به عملکرد مغز و اعصاب کمک می کند.
• برای ساخت سلول های قرمز خون ضروری است.
• با فعالیت آنزیم های روده ای در ارتباط نزدیک می باشد.

منبع غذایی

• کاکائو
• عدس
• آجیل و دانه ها
• جگر
• غلات کامل

ید  Iodine

ید یک ریز مغذی ضروری و عنصر کمیاب است که به طور طبیعی در برخی از غذاها وجود دارد و به برخی از انواع نمک نیز به عنوان یک مکمل غذایی اضافه می شود.

ید روی تعدادی از فرایندهای اصلی بدن، به طور عمده هورمون های تیروئید، تأثیر می گذارد، هورمونهای تیروئید بسیاری از واکنشهای مهم بیوشیمیایی، از جمله سنتز پروتئین و فعالیت آنزیمی را تنظیم می کنند و از تعیین کننده های مهم فعالیت سوخت و ساز بدن هستند.  

ید برای غده تیروئید مهم است زیرا به تولید هورمون کمک می کند.

مقدار مصرف روزانه ۱۵۰ mcg

تاثیر بر روی بدن

• رشد و توسعه بدن
• سوخت و ساز
• تولید مثل
• تولید هورمون تیروئید

منبع غذایی

• نان و غلات
• محصولات لبنی
• نمک ید دار
• سیب زمینیها
• ماهی

آهن  Iron

آهن یک ماده معدنی ضروری مورد استفاده برای انتقال اکسیژن به تمام قسمت های بدن است. آهن اساسی ترین ماده اولیه برای ساخت گلبولهای قرمز خون است، اگر در بدن کمبود آهن وجود داشته باشد بدن نمی تواند به اندازه کافی گلبول های قرمز تولید نماید.

کمبود گلبولهای قرمز خون را، کم خونی یا فقر آهن می نامند.

کمبود خفیف آهن می تواند به کم خونی، خستگی و ضعف منجر شود و کمبود مزمن آهن به نارسایی اندام های بدن منجر می شود.

مقدار مصرف روزانه ۱۸ mg

تاثیر بر روی بدن

• تولید انرژی
• رشد و توسعه
• عملکرد ایمنی
• تشکیل گلبول های قرمز
• تولید مثل
• التیام زخم

منبع غذایی

• گوشت قرمز
• ماهی ها
• ران و بال مرغ و بوقلمون
• برخی میوه های خشک
• دانه ها
• سبزیجات سبز تیره
• تخم آفتابگردان
• غلات سبوس دار
• حبوبات (عمدتا عدس، نخود و لوبیا)
• آجیل مانند بادام، فندق و گردو

منیزیم  Magnesium

منیزیم یک ماده معدنی مهم است و در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش دارد. کمک به عملکرد عضلات و اعصاب، تنظیم فشار خون و حمایت از سیستم ایمنی بدن از عملکردهای منیزیم است. دریافت کافی این ماده معدنی می تواند به پیشگیری یا درمان بیماری های مزمن از جمله بیماری آلزایمر، دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی عروقی و میگرن کمک کند.

از دست دادن اشتها، حالت تهوع یا استفراغ، خستگی یا ضعف از علائم کمبود منیزیم می تواند از علائم کمبود منیزیم باشد.

مقدار مصرف روزانه ۴۲۰ mg

تاثیر بر روی بدن

• تنظیم فشار خون
• تنظیم قند خون
• تشکیل استخوان
• تولید انرژی
• ترشح هورمون
• عملکرد ایمنی
• انقباض عضله
• تاثیر برعملکرد سیستم عصبی
• ریتم طبیعی قلب
• تشکیل پروتئین

منبع غذایی ویتامین

بسیاری از غذاها حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند از جمله:

• مغزها و دانه ها
• سبزیجات سبز تیره
• غلات سبوس دار و حبوبات.

منگنز  Manganese

منگنز یک ماده مغذی ضروری و یک ماده معدنی کمیاب است.  منگنز در بسیاری از فرآیندهای شیمیایی بدن از جمله پردازش کلسترول، کربوهیدرات ها و پروتئین دخیل است. همچنین ممکن است در تشکیل استخوان نقش داشته باشد. بدن به مقدار کمی از آن نیاز دارد.

مقدار مصرف روزانه ۲.۳ mg

تاثیر بر روی بدن

• سوخت و سازکربوهیدرات، پروتئین و کلسترول
• تشکیل غضروف و استخوان
• التیام زخم

منبع غذایی لوبیا

• آجیل
• آناناس
• اسفناج
• غلات کامل

مولیبدن  Molybdenum

مولیبدن مانند آهن و منیزیم یک ریز مغذی ضروری برای بدن است که در حبوبات، غلات و گوشت یافت می شود. بدن به مقادیر اندکی از آن نیاز دارد، اما یک جز اصلی در بسیاری از عملکردهای حیاتی است. بدون آن سولفیت ها و سموم کشنده در بدن جمع می شوند. مولیبدن آنزیم هایی را که به تجزیه سولفیت های مضر کمک کرده و از تجمع سموم در بدن جلوگیری می کنند فعال می کند.

همچنین مولیبدن یک فلز به رنگ سفید نقره ای است که شکل پذیر است و در برابر خوردگی بسیار مقاوم است و بالاترین نقاطه ذوب را در بین تمام عناصر خالص دارد و فقط عناصر تانتالم و تنگستن دارای نقطه ذوب بالاتری نسبت به مولیبدن هستند.

مقدار مصرف روزانه ۴۵ mcg

تاثیر بر روی بدن

• تولید آنزیم

منبع غذایی

• لوبیا و نخود فرنگی
• آجیل
• غلات کامل
• گوشت

فسفر Phosphorus

فسفر ماده معدنی است که ۱٪ از کل وزن بدن فرد را تشکیل می دهد. این ماده از نظر فراوانی دومین ماده معدنی بعد از کلسیم در بدن است. این ماده در هر سلول بدن وجود دارد. بیشتر فسفر بدن در استخوان ها و دندان ها یافت می شود. بیشتر افراد مقدار فسفر مورد نیاز خود را از طریق رژیم های غذایی روزانه دریافت می کنند و کمبود آن در بدن معمول نیست اما برخی از بیماری ها مانند دیابت یا داروهایی مانند برخی از آنتی اسیدها می توانند باعث کاهش بیش از حد فسفر در بدن شوند.

مقدار مصرف روزانه ۱,۲۵۰ mg

تاثیر بر روی بدن

• تعادل اسید و باز
• تشکیل استخوان
• کمک به تولید و ذخیره انرژی
• فعال سازی هورمون
• استحکام استخوانها

منبع غذایی

• لوبیا و نخود فرنگی
• محصولات لبنی
• گوشت
• آجیل و دانه ها
• طیور
• غذای دریایی
• غلات کامل

پتاسیم  Potassium

پتاسیم ماده معدنی و یک الکترولیت است. الکترولیت ها به طیف وسیعی از عملکردهای ضروری بدن کمک می کنند. بدن به طور طبیعی پتاسیم تولید نمی کند، بنابراین  مصرف متعادل غذاها و نوشیدنی های غنی از پتاسیم لازم است. مقادیر اضافی پتاسیم از طریق ادرار از دفع می شود.

مقدار مصرف روزانه ۴,۷۰۰ mg

تاثیر بر روی بدن

• تنظیم فشار خون
• سوخت و ساز کربوهیدرات
• تعادل مایعات
• رشد و توسعه بدن
• عملکرد قلب
• انقباض عضله
• عملکرد سیستم عصبی
• تشکیل پروتئین

منبع غذایی

• گوشت
• غلات کامل
• لوبیا
• آجیل
• محصولات لبنی
• میوه ها به عنوان مثال موز، زردآلو، پرتقال و آناناس
• غذاهای دریایی به عنوان مثال ماهی آزاد
• گوجه فرنگی
• سبزیجات به عنوان مثال سیب زمینی، چغندر و اسفناج

سلنیوم  Selenium

سلنیوم یک ماده معدنی کمیاب است که نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله عملکرد شناختی، سیستم ایمنی، سوخت و ساز و عملکرد تیروئید دارد و به محافظت از بدن در برابر آسیب های ناشی از استرس کمک می کند. وجود سلنیوم برای عملکرد مناسب بدن ضروری است.

مقدار مصرف روزانه

تاثیر بر روی بدن

• عملکرد ایمنی
• تولید مثل
• عملکرد تیروئید

منبع غذایی

مقدار سلنیوم در غذا غالباً به غلظت سلنیوم در خاک و آبی بستگی دارد که مواد غذایی در آن پرورش یافته است.

تخم مرغ  

گوشت

آجیل

طیور

غذای دریایی

غلات کامل

سدیم  Sodium

کلرید سدیم که به نمک معروف است، حدود ۴۰٪ سدیم و ۶۰٪ کلرید است. بدن انسان برای انقباض و شل شدن عضلات و حفظ تعادل آب و مواد معدنی به مقدار کمی سدیم نیاز دارد. سدیم بیش از حد در رژیم غذایی می تواند منجر به فشار خون، بیماری قلبی و سکته شود. همچنین می تواند باعث از بین رفتن کلسیم شود.

این ماده غذا را طعم دار می کند و به عنوان، نگهدارنده غذا نیز استفاده می شود، زیرا باکتریها در مقدار زیاد نمک نمیتوانند رشد کنند.

مقدار مصرف روزانه ۲,۳۰۰ mg

تاثیر بر روی بدن

• تعادل اسید و باز
• تنظیم فشار خون
• تعادل مایعات
• انقباض عضله
• عملکرد سیستم عصبی

منبع غذایی

تقریباً در هر چیزی که می خورید و می نوشید وجود دارد.

روی  Zinc

روی یک ماده مغذی است که نقش حیاتی در بسیاری از فرآیندهای بدن دارد. روی برای فعالیت بیش از ۳۰۰ آنزیم که به سوخت و ساز، هضم، عملکرد عصب و بسیاری از فرایندهای دیگر کمک می کنند، ضروری است.

مقدار مصرف روزانه ۱۱ mg

تاثیر بر روی بدن

• رشد و توسعه بدن
• عملکرد سیستم ایمنی بدن
• عملکرد سیستم عصبی
• واکنشهای آنزیمی
• تشکیل پروتئین
• تولید مثل
• التیام زخم

منبع غذایی

روی به طور طبیعی در طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود.

• لوبیا و نخود فرنگی
• گوشت
• محصولات لبنی
• آجیل
• طیور
• غلات کامل

مقادیر مصرف مرجعی از مواد مغذی است که باید هر روز مصرف شود و بیش از حد نباشد.