ویتامین ها، عملکرد و منابع آنها

ویتامین ها، عملکرد و منابع آنها

ویتامین ها ریز مغذهای ضروری هستند که بدن برای عملکرد مناسب سوخت و ساز در مقادیر کم به آنها نیاز دارد. ویتامین ها به روش های مختلفی در سوخت و ساز بدن تاثیر دارند. مواد مغذی ضروری که بدن  نمی تواند به طور کامل یا به مقدار کافی تولید کند، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی به دست آید.

ویتامین ها به دو دسته تقسیم می شوند:

ویتامین های محلول در آب

ویتامین های محلول در آب آزادانه از بدن عبور می کنند و بخشی از آنها را که بدن  استفاده نمی کند از طریق کلیه ها به عنوان ادرار یا مدفوع خارج می شود. بدن به به ویتامین های محلول در آب در دوزهای مکرر و کم نیاز دارد.

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های A ، D ، E ، K ویتامین های محلول در چربی هستند که در سلول های بدن ذخیره می شوند و به راحتی ویتامین های محلول در آب از بدن خارج نمی شوند. اگر بیش از حد لازم دریافت شود، می توانند به سطوح سمی برسند.

معمولاً یک رژیم متعادل به مقدار کافی از ویتامین ها را تأمین می کند. افراد بالای ۵۰ سال و بعضی از گیاهخواران ممکن است برای دریافت مقدار کافی نیاز به استفاده از مکمل ها داشته باشند.

Biotin

بیوتین یک ویتامین محلول در آب است و در خانواده‌ ویتامین‌های B قرار می‌گیرد. بیوتین به نام ویتامین H  یا ویتامین B7 نیز شناخته می‌شود.  مقدار مورد نیاز روزانه ۳۰ mcg

تاثیر بر روی بدن

• ذخیره انرژی
  • سوخت و ساز پروتئین، کربوهیدرات و چربی

منبع غذایی ویتامین

• گل کلم
• تخم مرغ
• میوه ها (به عنوان مثال ، تمشک) کبد
• ماهی سالمون
• غلات کامل

Choline

کولین یک ماده ی مغذی و ضروری محلول در آب است که برای سوخت و ساز چربی در بدن مصرف می‌شود. اگر مقدار این ماده بسیار مهم در بدن خیلی کم باشد، چربی اضافی در کبد جمع می‌شود. این تجمع چربی در کبد می تواند باعث التهاب و آسیب های فراوان به سلول های کبدی شود. مقدار مورد نیاز روزانه ۵۵۰ mg

تاثیر بر روی بدن

• رشد مغز
• سیگنالینگ سلولی
• حمل و نقل و سوخت وساز لیپیدها (چربی)
• عملکرد کبد
• حرکت عضلات
• عملکرد عصب
• متابولیسم طبیعی

منبع غذایی ویتامین

• لوبیا و نخود فرنگی
  • زرده تخم مرغ
  • ماهی
  • جگر (گاو و مرغ)
  • شیر
  • آجیل و خشکبار
  • سویا
  • سبزیجات (کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج)

Folate/Folic Acid

اسید فولیک یکی از انواع ویتامین های گروه b است که برای رشد سلول ها و سوخت و ساز بدن استفاده می شود. یکی از مکمل‌هایی که در دوران بارداری و قبل از آن تجویز می شود.  مقدار مورد نیاز روزانه ۴۰۰ mcg

تاثیر بر روی بدن

• پیشگیری از نقایص مادرزادی
• سوخت و ساز پروتئین
• تشکیل گلبول های قرمز

منبع غذایی ویتامین

• لوبیا و نخود فرنگی
• محصولات غنی شده (نان، غلات، ماکارونی، برنج)
• سبزیجات برگ سبز (به عنوان مثال ، اسفناج)
• پرتقال و عصاره پرتقال

Niacin

نیاسین یک ترکیب آلی و نوعی از ویتامین ب۳ است. مقدار موردنیاز روزانه ۱۶ mg

تاثیر بر روی بدن

• استخراج کلسترول
• تبدیل غذا به انرژی
• گوارش
• عملکرد سیستم عصبی

منبع غذایی ویتامین

• لوبیا
• گوشت گاو
• آجیل و خشکبار
• طیور
• غذاهای دریایی
• غلات کامل

Pantothenic Acid

اسید پانتوتِنیک یا ویتامین ب۵ یکی از ویتامین‌های گروه ب است. این ویتامین محلول در آب است  که در آزادسازی انرژی از مواد غذایی نقش دارد. از آنجا که این ویتامین محلول در آب است فقط به مقدار کمی در بدن ذخیره می شود. مقدار مورد نیاز روزانه ۵ mg

تاثیر بر روی بدن

• تبدیل غذا به انرژی
• سوخت و ساز چربی
• تولید هورمون
• عملکرد سیستم عصبی
• تشکیل گلبول های قرمز

منبع غذایی ویتامین

• لوبیا و نخود فرنگی
• کلم بروکلی
• تخم مرغ
• شیر
• قارچ
• طیور
• غذهای دریایی
• سیب زمینی
• غلات کامل
• ماست

Riboflavin

ریبوفلاوین (ویتامین B2) به تولید گلبول های قرمز و آزاد سازی انرژی از پروتئین ها کمک می کند. ریبوفلاوین برای رشد مناسب بسیاری از اعضای بدن از جمله پوست، پوشش دستگاه گوارش، سلول های خونی و عملکرد مغز مورد نیاز است. مقدار مورد نیاز روزانه ۱.۳ mg

تاثیر بر روی بدن

• تبدیل غذا به انرژی
• رشد کلی بدن
• تشکیل گلبول های قرمز

منبع غذایی ویتامین

• تخم مرغ
• محصولات غلات غنی شده ( مانند نان، غلات، ماکارونی، برنج)
• گوشت
• شیر
• قارچ
• طیور
• غذاهای دریایی
• اسفناج

Thiamin

تیامین یا ویتامین ب۱؛ ویتامین محلول در آب است و تأثیرات بسیار مهمی در سوختن قندها در بدن و عملکرد اعصاب دارد، تیامین به گرما حساس است و با جوشاندن از بین می رود. مقدار مورد نیاز روزانه ۱.۲ mg

تاثیر بر روی بدن

• تبدیل غذا به انرژی
• تاثیر روی عملکرد سیستم عصبی

منبع غذایی ویتامین

• لوبیا و نخود فرنگی
• محصولات غلات غنی شده (مانند نان، غلات، ماکارونی، برنج)
• آجیل و خشکبار
• دانه های آفتابگردان
• غلات کامل

Vitamin A

ویتامین A  یک ویتامین محلول در چربی است. ویتامین A یکی از ویتامین‌های ضروری برای رشد و نمو بدن، حفظ و تقویت بینایی، عملکرد بهتر ایمنی بدن و حفظ سلامتی پوست است. ویتامین A به بدن برای دفاع طبیعی در برابر بیماری و عفونت کمک می کند. مقدار مورد نیاز روزانه ۹۰۰ mcg

تاثیر بر روی بدن

• تاثیر بر رشد بدن
• تاثیر بر عملکرد ایمنی
• تشکیل گلبول های قرمز
• تولید مثل
• تشکیل پوست و استخوان
• تقویت بینایی

منبع غذایی ویتامین

• طالبی
• هویج
• محصولات لبنی
• تخم مرغ
• غلات غنی شده
• سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج و کلم بروکلی)
• کدو تنبل
• فلفل قرمز

Vitamin B۶

ویتامین ب۶ ویتامین‌ محلول در آب است و به حرارت و اسید مقاوم است، ویتامین B6 در فرآیندهای متابولیک مرکزی، به عنوان مثال در تبدیل و ترکیب پروتئین ها  و در توسعه و محافظت از اتصالات عصبی بدن نقش دارد. همچنین از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند.  مقدار نیاز روزانه  1.7 mg

تاثیر بر روی بدن

• تاثیر بر روی عملکرد سیستم ایمنی
• تاثیر بر روی عملکرد سیستم عصبی
• سوخت و ساز پروتئین، کربوهیدرات و چربی
• نقش در تشکیل خون به ویژه تولید هموگلوبین

منبع غذایی ویتامین

• نخود
• میوه ها (غیر از مرکبات)
• انواع سیب زمینی
• ماهی سالمون
• ماهی تن

Vitamin B۱۲

ویتامین B12 (کوبالامین) تنها ویتامین محلول در آب است که بدن می تواند برای چندین سال ذخیره کند. این کار را عمدتا در کبد انجام می دهد. ویتامین B12 برای تشکیل گلبول های قرمز خون مهم است. این ویتامین برای تکثیر سلولی و عملکرد سیستم عصبی از طریق سنتزِ میلینی ضروری است. مقدار مورد نیاز روزانه ۲.۴ mcg

تاثیر بر روی بدن

• تبدیل غذا به انرژی
• تاثیر بر روی عملکرد سیستم عصبی
• نقش در تشکیل گلبول های قرمز

منبع غذایی ویتامین

• محصولات لبنی
• تخم مرغ
• غلات غنی شده
• گوشت
• طیور
• غذاهای دریایی (به عنوان مثال ماهی قزل آلا، ماهی آزاد، ماهی تن)

Vitamin C

ویتامینC یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد، ویتامین C علاوه بر عملکردهای بیوسنتز و آنتی اکسیدانی، نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن  دارد و به جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی را کمک می کند. ویتامینC یک جز اساسی در رژیم غذایی است و دریافت ناکافی ویتامین آن باعث ایجاد اسکوربوت می شود که مشخصه آن خستگی یا سستی، ضعف گسترده بافت همبند و شکنندگی مویرگی است. همچنین ویتامین C در سوخت و ساز پروتئین نقش دارد. مقدار مورد نیاز روزانه ۹۰ mg

تاثیر بر روی بدن

• عملکرد آنتی اکسیدانی
• نقش در تولید کلاژن و تشکیل بافت همبند
• تاثیر بر عملکرد ایمنی
• التیام زخم

منبع غذایی ویتامین

• انواع میوه
• انواع سبزیجات

Vitamin D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، که بدن برای جذب کلسیم، رشد استخوان ها، عملکرد ایمنی بدن و کاهش التهاب نیاز دارد. کمبود ویتامین D می تواند به ضعف سیستم ایمنی بدن، افزایش خطر ابتلا به سرطان، رشد ضعیف مو و پوکی استخوان منجر شود. ویتامین D بیش از حد نیاز بدن نیز می تواند سبب جذب زیادی کلسیم شود که منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سنگ کلیه می شود. مقدار نیاز روزانه ۲۰ mcg

تاثیر بر روی بدن

• تنظیم فشار خون
• تاثیر بر رشد استخوان
• تاثیر بر تعادل کلسیم
• تولید هورمون
• تاثیر بر عملکرد ایمنی
• تاثیر بر عملکرد سیستم عصبی

منبع غذایی ویتامین

• تخم مرغ
• انواع ماهی
• روغن ماهی و روغن جگر ماهی
• محصولات لبنی غنی شده
• غلات آماده غنی شده
• قارچ

Vitamin E

ویتامین ای یکی از ویتامینهای محلول در چربی است. این ویتامین خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و اثرات مخرب رادیکال های آزاد را قبل از اینکه بتوانند به سلول آسیب برسانند خنثی می کند و بدن را در مقابل برخی از ترکیب‌های شیمیایی محافظت می‌کند.

ویتامین E مقاومت پوست را در برابر چین و چروک ها افزایش می دهد و از اشعه ماورا بنفش محافظت می کند، همچنین به بهبود زخم کمک می کند و التهاب را مهار می کند. به همین دلیل بسیاری از تولیدکنندگان محصولات آرایشی و بهداشتی توکوفرول (ویتامین E) را به محصولات خود اضافه می کنند. مقدار مورد نیاز روزانه ۱۵ mg

تاثیر بر روی بدن

• عملکرد آنتی اکسیدانی
• تاثیر در تشکیل عروق خونی
• تاثیر بر عملکرد ایمنی بدن

منبع غذایی ویتامین

• غلات و آب میوه های غنی شده
• سبزیجات سبز (به عنوان مثال اسفناج  و کلم بروکلی)
• آجیل و دانه ها
• بادام زمینی و کره بادام زمینی
• روغن های گیاهی

Vitamin K

اصطلاح ویتامین K شامل ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون) است. ویتامین K مانند ویتامین های A ، D و E در چربی محلول است. نقش ویتامین K برای لخته شدن خون بسیار مهم است. ویتامین K از رسوب کلسیم در بافت های نرم مانند رگ های خونی و غضروف جلوگیری می کند. همچنین به تنظیم فرآیندهای سلولی (مانند تقسیم سلولی) و ترمیم فرایندهای چشم، کلیه، کبد، رگ های خونی و سلول های عصبی کمک می کند. مقدار مورد نیاز روزانه ۱۲۰ mcg

تاثیر بر روی بدن

• نقش مهم در لخته شدن خون
• تاثیر بر استحکام استخوان ها

منبع غذایی ویتامین

سبزیجات سبز (به عنوان مثال، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، شلغم، خردل)