ویتامین ها، محلول در آب و محلول در چربی

ویتامین ها، محلول در آب و محلول در چربی

بدن برای عملکرد صحیح به ۱۳ ویتامین نیاز دارد که ۹ تای آن محلول در آب و ۴ تای آن محلول در چربی است.

این مواد مغذی در مقادیر متفاوت در انواع غذاها یافت می‌شوند.

 برخی از افراد برای برآوردن نیازهای تغذیه‌ای خود نیاز به مکمل‌هایی با ویتامین‌های خاصی دارند.

به طور معمول، بیشتر ویتامین ها را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد.

برخی از ویتامین ها در شرایط خاص بهتر جذب می شوند، به همین دلیل خوب است بدانید که چگونه و چه زمانی مکمل مصرف کنید تا جذب بهینه را افزایش دهید.

ویتامین های محلول در آب

همانطور که از نام آن پیداست، ویتامین های محلول در آب در آب حل می شوند. به این ترتیب، لازم نیست آنها را با غذا مصرف کنید تا جذب شوند.

۹  ویتامین محلول در آب وجود دارد که شامل ویتامین C ویتامین B – B1 تیامین، B2  ریبوفلاوین،B3  نیاسین،B5  اسید پانتوتنیک، B6  پیریدوکسین،B7  بیوتین، B9  فولات و B12 کوبالامین است.

ویتامین های محلول در آب باید به طور منظم مصرف شوند زیرا برخلاف ویتامین های محلول در چربی، این ویتامین ها به راحتی در بافت های بدن شما ذخیره نمی شوند. ویتامین های محلول در آب اضافی از طریق ادرار دفع می شود.

ویتامین سی

ویتامین C نقش های حیاتی زیادی در بدن ایفا می کند،  به عنوان مثال به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و برای سلامت ایمنی، و همچنین سنتز کلاژن و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است.

انواع مختلفی از مکمل های ویتامین C وجود دارد، مکمل های ویتامین C را در هر زمانی از روز، با غذا یا بدون غذا مصرف کنید، اگرچه مصرف اسید اسکوربیک همراه با غذا می تواند به کاهش عوارض جانبی احتمالی گوارشی ناشی از اسیدیته بالا کمک کند.

حتما مکمل های ویتامین C را در مکانی خنک و تاریک نگهداری کنید، زیرا این ماده مغذی به گرما و نور حساس است.

همچنین، به خاطر داشته باشید که چون ویتامین C اضافی دفع می‌شود، معمولاً به دوزهای بیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم نیازی نیست.

ویتامین های گروه B

ویتامین های B به صورت جداگانه یا به عنوان مکمل های B کمپلکس که حاوی هر هشت ویتامین B هستند ارائه می شوند.

ویتامین های B محلول در آب هستند ومی توان آنها را با یا بدون غذا و در هر زمانی از روز مصرف کرد. مصرف ویتامین های B در صبح به دلیل نقش مهم آنها در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی، اغلب توصیه می شود.

علاوه بر این، برخی از افراد ممکن است از مصرف ویتامین های B با معده خالی سود ببرند، به عنوان مثال، توصیه می شود که افراد مبتلا به کمبود B12 مکمل های B12 را با معده خالی همراه با آب مصرف کنند تا جذب حداکثری را افزایش دهند .

خلاصه

ویتامین های محلول در آب به راحتی در بدن شما ذخیره نمی شوند، بنابراین برای حفظ سطح سلامت،  باید آنها را به طور منظم مصرف کنید. مواد مغذی محلول در آب را می توان با یا بدون غذا و در هر زمانی از روز مصرف کرد.

ویتامین های محلول در چربی

برخلاف ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی برای جذب مناسب بستگی به چربی دارند.  بنابراین، به طور کلی توصیه می شود که ترکیبات محلول در چربی را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.

ویتامین A

اکثر مکمل های ویتامین A حاوی ویتامین A مشتق شده از روغن کبد ماهی یا به شکل کاروتنوئیدهای ویتامین A هستند که ترکیبات گیاهی هستند و بدن شما به شکل فعال آن را  به ویتامین A تبدیل می کند.

مکمل های ویتامین A را برای افزایش جذب بهینه، باید همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.

به خاطر داشته باشید که اگر رژیم غذایی متعادلی دارید، مصرف مکمل های ویتامین A معمولاً ضروری نیست.

به علاوه، برخی شواهد نشان می دهد که مکمل های ویتامین A با دوز بالا ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را افزایش دهند. به همین دلیل، ویتامین A را با دوز بالا مصرف نکنید، مگر اینکه یک پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی انجام این کار را توصیه کند.

ویتامین D

ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان، رشد سلولی و غیره مورد نیاز است. متأسفانه بیش از ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود این ماده مغذی مهم هستند.

ویتامین D  را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد، این مکمل ها باید همراه با وعده های غذایی یا میان وعده های حاوی چربی مصرف شوند تا از جذب بهینه آن اطمینان حاصل شود.

فعال شدن ویتامین D به داشتن سطوح کافی منیزیم بستگی دارد. بنابراین، برای حفظ سطح ویتامین D سالم، مطمئن شوید که منیزیم کافی نیز دریافت می کنید.

همچنین، به خاطر داشته باشید که برخی از ویتامین های محلول در چربی، از جمله ویتامین E، ممکن است بر جذب ویتامین D تأثیر بگذارند. از سوی دیگر، مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D ممکن است برای تراکم مواد معدنی استخوان مفید باشد.

ویتامین E

ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان اصلی در بدن عمل می کند و برای جریان خون سالم و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.

این ماده مغذی در بسیاری از غذاها یافت می شود و کمبود آن نادر است.

افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند، از جمله سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک و بیماری کرون، ممکن است برای جلوگیری از کمبود ویتامینE ، آن را مصرف کنند.

سندرم روده کوتاه شرایطی است که در آن بدن فرد قادر به جذب مواد مغذی کافی از مواد غذایی مصرفی به سبب کوتاهی روده نیست.

معمولاً توصیه می شود مکمل های ویتامین E همراه با غذا مصرف شوند،  ولی تا زمانی که چربی در طول روز مصرف شود، ویتامین E به طور موثر جذب می شود.به خاطر داشته باشید که حتی اگر مصرف ویتامین E برای سلامتی ضروری باشد، مصرف بیش از حد آن به شکل مکمل می‌تواند باعث آسیب شود، به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ویتامین E با دوز بالا ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان سالم شود.

ویتامین K

ویتامین K به خانواده ای از ترکیبات محلول در چربی اطلاق می شود که شامل ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون ها) می شود.

ویتامین K برای لخته شدن خون، سلامت استخوان و قلب و موارد دیگر مورد نیاز است.

کمبود قابل توجه بالینی ویتامین K در بزرگسالان نادر است، اگرچه در افرادی که دارای اختلالات خونریزی و شرایط سوءجذب هستند و همچنین در افرادی که داروهایی مصرف می کنند که با جذب ویتامین K تداخل دارند، شایع تر است.

شما می توانید مکمل های ویتامین K را در هر زمانی از روز همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی چربی مصرف کنید.

از آنجایی که بیشتر مردم از طریق رژیم غذایی خود ویتامین K کافی دریافت می کنند، مصرف مکمل های با دوز بالا توصیه نمی شود، مگر اینکه یک پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی انجام این کار را توصیه کند.

مکمل های ویتامین K ممکن است با برخی داروهای ضد انعقاد تداخل داشته باشند. اگر از این داروها استفاده می کنید، قبل از مصرف ویتامین K با پزشک خود مشورت کنید.

در صورت امکان، ویتامین K را جدا از ویتامین های محلول در چربی E و A مصرف کنید. از طرف دیگر، مصرف ویتامین های D و K با هم می تواند مفید باشد، زیرا این مواد مغذی به طور هم افزایی برای ارتقای سلامت استخوان ها و سطح کلسیم سالم در بدن کار می کنند.

خلاصه

ویتامین های محلول در چربی نقش های مهمی در بدن دارند.

Multivitamins

مولتی ویتامین ها معمولا حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

برخی از افراد مولتی ویتامین ها را به مکمل های تک مغذی ترجیح می دهند زیرا راحت هستند و ممکن است هزینه کمتری نیز داشته باشند.

اگرچه داده‌های مربوط به فواید طولانی‌مدت مصرف مولتی‌ویتامین‌ها برای سلامتی متناقض است، اما مشخص است که مصرف آنها می‌تواند به پر کردن شکاف‌های مواد مغذی، به‌ویژه در جمعیت‌های آسیب‌پذیر مانند افراد مسن و افراد باردار کمک کند.

از آنجایی که این مکمل‌ها معمولاً حاوی ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب هستند، معمولاً مصرف آن‌ها همراه با وعده‌های غذایی توصیه می‌شود.

اگر دو یا چند قرص در روز مصرف می‌کنید، دوز آن را تقسیم کنید تا به بدنتان کمک کند تا مواد مغذی خاصی را به طور مؤثرتر جذب کند. به عنوان مثال، یک قرص با صبحانه و یکی با ناهار مصرف کنید.

اگر در مورد دوز یا نحوه مصرف مکمل های ویتامین خود سؤالی دارید، برای مشاوره با پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.